- Problémy so zažívaním z hľadiska zápchy trápi približne 16 % celosvetovej populácie.
- Medzi dôvody patrí napríklad nízky príjem vlákniny či nedostatok pravidelného pohybu a tekutín.
- Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné a fermentované výrobky môže pomôcť podporiť zdravé a pravidelné vyprázdňovanie.
Prečo môžete byť „upchatí“?
Ako je naznačené vyššie, zápcha je bežný zdravotný problém trápiaci vysoké percento ľudí, ktorý môže mať niekoľko príčin. Jednou z najčastejších je nedostatočný príjem vlákniny v strave. Práve vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému – pomáha udržovať stolicu mäkkú a uľahčuje jej priechod črevom. Nachádza sa predovšetkým v ovocí, zelenine a celozrnných produktoch a denný príjem sa pohybuje medzi 25 – 30 gramami (podrobnejšie tabuľku nájdete nižšie). Ďalším faktorom môže byť nedostatočný príjem tekutín, pretože voda napomáha stolici s mäkkou konzistenciou.
Aké druhy vlákniny existujú a sú medzi nimi rozdiely? Odpovede sa dozviete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: aké sú rozdiely a ktorá je zdravšia?
Svoje miesto na má však aj nedostatok pohybu. Pravidelná fyzická aktivita podporuje peristaltiku čriev, čo je proces, pri ktorom sa črevá rytmicky sťahujú a posúvajú obsah smerom ku konečníku. Sedavý spôsob života tento proces spomaľuje a vedie k hromadeniu stolice v črevách. Medzi nadväzujúce problémy patrí stres či výraznejšie zmeny denného režimu (cestovanie, zmena pracovného času a pod.).
V niektorých prípadoch môže byť zápcha spôsobená určitými medikamentmi či zdravotnými stavmi – napríklad lieky proti bolesti, antidepresíva, či tie na vysoký krvný tlak činnosť čriev spravidla spomaľujú. Ďalej môže ísť o syndróm dráždivého čreva, hypotyreózu alebo neurologické poruchy. Ak máte s trávením dlhodobé problémy, určite navštívte svojho lekára a preberte s ním individuálny postup liečby.
Koľko gramov vlákniny na deň?
| Vek | Ženy | Muži |
| do 2 rokov | 9 | 9 |
| 2 – 3 | 14 | 14 |
| 4 – 8 | 17 | 20 |
| 9 – 13 | 22 | 25 |
| 14 – 18 | 25 | 31 |
| 19 – 30 | 28 | 34 |
| 30 – 50 | 25 | 31 |
| 51+ | 22 | 28 |
Vláknina tam, kde ju nečakáte alebo 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť!
Tipy na 25 preháňavých potravín
- Papája
- Slivky
- Pomaranče
- Tekvica
- Chia semienka
- Ľanové semienka
- Listová zelenina (špenát, kel, kapusta)
- Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, hrach)
- Celozrnné obilniny (ryža, cestoviny, quinoa)
- Ovos
- Grécky jogurt
- Bobule
- Avokádo
- Banány
- Hrozno
- Kivi
- Melón
- Figy
- Mango
- Ananás
- Paradajky
- Uhorka
- Sladké zemiaky
- Zelené fazuľky
- Huby (shiitake, reishi)
Kedy ísť za lekárom?
Svojho lekára či iného odborníka by ste mali kontaktovať vo chvíli, keď zápcha trvá dlhšie ako tri týždne, a to aj napriek zmenám v strave a životnom štýle, ako je zvýšenie príjmu vlákniny a tekutín či frekventovaná fyzická aktivita. Dlhodobá zápcha môže signalizovať závažnejšie zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú odbornú diagnózu a liečbu.
Tajný pomocník vo forme psyllia – o čo ide, sa dozviete v článku Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí!
Ďalším varovným signálom je prítomnosť krvi v stolici alebo výrazná zmena farby stolice – tá môže byť príznakom ochorenia, ako sú hemoroidy alebo závažnejšie problémy (rakovina hrubého čreva). Obzvlášť pokiaľ je vaša zápcha sprevádzaná inými symptómami, bolesťou brucha, zvracaním alebo náhlym úbytkom hmotnosti.
Ak vám bol diagnostikovaný iný zdravotný problém (cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, neurologické poruchy…) a máte so zažívaním problémy, choďte k lekárovi na konzultáciu. Absolvujete všetky potrebné vyšetrenia, ako sú krvné testy, kolonoskopia alebo iné diagnostické metódy, aby sa zistilo, či nejde o sprievodný symptóm, a na základe výsledkov sa navrhne vhodná liečba.
Ako rozhýbať črevá? To aj ďalšie tipy poradia tento článok!
Čo si z toho odniesť?
Zápcha je bežným problémom, ktorý trápi viac ako ⅙ celosvetovej populácie. Častými dôvodmi sú nedostatok vlákniny, tekutín či pravidelného pohybu – je to práve strava, ktorá vám môže najrýchlejšie a najefektívnejšie pomôcť. Konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných či fermentovaných potravín je kľúčom k návratu do zdravého fungovania. Pokiaľ vaše zažívacie problémy však trvajú dlhšie ako 3 týždne alebo ich sprevádzajú ďalšie symptómy, neváhajte kontaktovať svojho lekára či iného odborníka.
