Cukor škodí hlavne tým, že ľahko zvyšuje celkový kalorický príjem a vytláča z jedálnička ochranné látky (vláknina, vitamíny, minerálne látky), čo dlhodobo zvyšuje riziko obezity, diabetu 2. typu, stukovatenia pečene a srdcovocievnych ochorení.
Žiadne sladidlo nie je zázračné – zmysel nemá len „vymeniť cukor za niečo iné“, ale hlavne celkovo menej sladiť a väčšinu energie mať z bežných minimálne spracovaných potravín.
Aký vplyv má cukor na ľudské zdravie?
Keď sa hovorí o „škodlivosti cukru“, často to znie, akoby išlo o jed, ktorý telo okamžite ničí. Realita je trochu iná.
Cukor je problém hlavne z dôvodu, že jeho nadmernou konzumáciou sa veľmi ľahko dostaneme do kalorického nadbytku a strava bohatá na cukor býva zároveň chudobná na ochranné látky (vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty).
Súvislosť diéty s vysokým obsahom cukru so zdravím
Strava s vysokým obsahom cukru je opakovane spájaná s negatívnym vplyvom na zdravie, konkrétne:
zvyšovaním hmotnosti a obezitou,
vyšším množstvom tuku v pečeni a svaloch (ektopické ukladanie tuku),
vyšším rizikom diabetu 2. typu, vysokého tlaku, srdcovocievnych ochorení,
dnou, hyperurikémiou,
niektorými typmi nádorového ochorenia,
depresiou, zubným kazom, zhoršením kvality kostí a ďalšími problémami.
Závery štúdií sú pomerne jasné: vysoký príjem cukru je pre zdravie skôr škodlivý než prospešný, najmä pokiaľ ide o kardiometabolické ochorenia.
1. Cukor zvyšuje celkový kalorický príjem
Cukor (najmä pridaný) je zradný v tom, že:
dodá veľa energie, ale
málo zasýti a je veľmi chutný (hyperpalatibilný) – takže vás neodradí od ďalšieho jedla.
V štúdiách sa opakovane ukazuje, že ľudia, ktorí pijú viac sladených nápojov, ľahko prijmú viac kalórií bez toho, aby to kompenzovali menším množstvom jedla.
Klinické štúdie u zdravých dospelých potvrdzujú, že sladené nápoje vedú k vyššiemu celkovému príjmu energie a väčšiemu nárastu hmotnosti než nápoje sladené nekalorickými sladidlami.
každá porcia sladeného nápoja denne bola spojená s približne 0,2 kg nárastom hmotnosti za rok,
vyšší príjem sladených nápojov bol spojený s vyšším rizikom obezity, diabetu 2. typu, vysokého tlaku, srdcovocievnych ochorení a úmrtia všeobecne.
A čo sa s tým nadbytkom deje?
telo si ho ukladá do tukového tkaniva → priberanie, viac viscerálneho (útrobného) tuku → zdravotné komplikácie
časť energie sa ukladá ako tuk v pečeni a svaloch (tzv. ektopický tuk) – práve ten je silne spojený s inzulínovou rezistenciou, diabetom 2. typu a nealkoholovým stukovatením pečene.
2. Cukor vytláča z jedálnička ochranné živiny
Druhý zásadný problém nie je len „koľko cukru pridáme navyše“, ale čo kvôli sladkým potravinám a nápojom naopak nejeme.
V prehľadovej štúdii sa ukazuje, že ľudia, ktorí často pijú sladené nápoje, majú typicky aj horší celkový jedálniček:
menej ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a vlákniny,
menej kvalitných mliečnych výrobkov,
majú vyšší príjem nasýtených tukov, soli a celkovo horšie zloženie stravy.
Inými slovami – sladké nápoje a sladké spracované potraviny často vytlačia „normálne jedlo“, ktoré by dodalo:
vlákninu (podpora črevného mikrobiómu, lepšia kontrola glykémie, dlhšia sýtosť),
vitamíny a minerálne látky (napr. horčík, draslík, vitamíny skupiny B, vitamín C),
ochranné látky ako polyfenoly a ďalšie antioxidanty.
To má dva efekty naraz:
Viac rizikových faktorov – vyššia hmotnosť, tuk v orgánoch, vyšší krvný tlak, vyššie hladiny kyseliny močovej a pod.
Menej ochranných faktorov – horší stav ciev, vyšší zápal, horšia kontrola glykémie, horší stav kostí a zubov.
obrázok z freepik.com
3 princípy pri výbere náhrady cukru
1. „Prírodné“ ≠ automaticky zdravé
Med, kokosový cukor alebo javorový sirup sú stále cukor. Majú síce trošku vitamínov či antioxidantov navyše, ale telo stále rieši hlavne množstvo cukru a energie.
2. Sladidlá bez kalórií nie sú kúzelné
Stévia, erythritol alebo monk fruit môžu pomôcť znižiť príjem energie a cukru, ale neriešia zlý jedálniček ako celok. Navyše u niektorých (napr. erythritol) sa objavili štúdie upozorňujúce na možnú súvislosť s vyšším rizikom kardiovaskulárnych problémov – dôkazy zatiaľ nie sú definitívne, ale je dobré to vedieť.
3. Najlepšie „sladidlo“ je menej sladiť
Cieľ nie je len vymeniť cukor za niečo iné, ale celkovo znížiť chuť na sladké – postupne, aby to bolo udržateľné.
Ako jesť menej cukru? Prečítajte si článok: Trápi vás nadmerná konzumácia cukru?
10 alternatív cukru (a ako s nimi pracovať)
1. Stévia
Čo to je:
Prírodné nekalorické sladidlo z listov rastliny Stevia rebaudiana. Sladké látky (steviosid, rebaudiosid A) sú až niekoľkonásobne sladšie než cukor, takže stačí veľmi malé množstvo.
Výhody:
takmer žiadne kalórie
nezvyšuje hladinu cukru v krvi – vhodné pre diabetikov (v rozumnom množstve)
vhodná do nápojov, jogurtov, niektorých dezertov
Na čo si dať pozor:
mierne „horkosladké“ dochutenie (závisí od značky)
niektoré in vitro štúdie naznačujú možný vplyv na črevný mikrobióm – dlhodobé účinky sa ešte skúmajú.
Ako ju použiť:
sladenie kávy, čaju, limonád
do jogurtu, tvarohu
pri pečení používajte recepty priamo pre stéviu (nie je 1:1 za cukor)
2. Cukrové alkoholy (erythritol, xylitol, maltitol…)
Čo to je:
Cukrové alkoholy (polyoly) sa prirodzene vyskytujú v niektorom ovocí a zelenine, pre potraviny sa väčšinou vyrábajú priemyselne. Medzi najznámejšie patria erythritol a xylitol.
Výhody:
menej kalórií než cukor (erythritol cca 0,2 kcal/g, xylitol cca 2,4 kcal/g vs. cukor 4 kcal/g)
minimálny vplyv na glykémiu – vhodné pri diabete (v rozumnom množstve)
neškodí zubom, naopak môžu byť „priateľské k zubom“
Na čo si dať pozor:
vo väčšom množstve môžu spôsobiť nadúvanie, hnačku (najmä sorbitol, maltitol)
erythritol – novšie štúdie ukázali súvislosť medzi vysokou hladinou erythritolu v krvi a vyšším rizikom trombóz a kardiovaskulárnych príhod; zatiaľ ide o asociáciu, nie dôkaz príčiny, ale je vhodné držať rozumné dávky.
xylitol je jedovatý pre psov – nenechávať potraviny s xylitolom voľne dostupné, ak máte doma psa
Ako ich použiť:
do žuvačiek, mentoliek, zubných pást – tam ich nájdete najčastejšie
erythritol a xylitol ako náhrada časti cukru pri pečení (často 1:1, ale vždy záleží na recepte)
do domácich limonád, jogurtov, kaší
3. Sladidlo z mníšskeho ovocia (monk fruit)
Čo to je:
Sladidlo z plodu Siraitia grosvenorii (mníšske ovocie), pôvodom z Číny. Sladká chuť je daná látkami zvanými mogrozidy, ktoré sú až násobne sladšie než cukor – samotné sladidlo je bez kalórií.
Výhody:
nulový obsah kalórií a bez vplyvu na glykémiu – vhodné pre diabetikov (v rozumnom množstve)
nespôsobuje zubné kazy
často nemá tak výraznú pachuť ako stévia (závisí od zmesi)
Na čo si dať pozor:
mnoho produktov je zmiešaných s erythritolom alebo inými sladidlami – vždy čítajte etikety
zatiaľ málo dlhodobých štúdií na ľuďoch
Ako ho použiť:
podobne ako stéviu – do nápojov, tvarohu, dezertov
býva v niektorých „zero“ sirupoch či sladidlách v prášku
obrázok z freepik.com
4. Allulóza
Čo to je:
Allulóza (D‑allulose) je cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v malom množstve v niektorom ovocí. Má asi 70 % sladivosti bežného cukru a len cca 0,2 kcal/g.
Výhody:
veľmi nízka energetická hodnota
blízka chuť cukru (bez typickej pachuti niektorých sladidiel)
niektoré štúdie ukazujú možný priaznivý vplyv na glykémiu a inzulín u ľudí s diabetom aj bez neho
Na čo si dať pozor:
vo vyšších dávkach môže spôsobiť nadúvanie a hnačku – existujú odporúčané limity na dávku podľa hmotnosti - 0,4 g/kg
na Slovensku zatiaľ nie je tak rozšírená ako v USA či Japonsku
Ako ju použiť:
tam, kde používate cukor – do nápojov, dezertov, pri pečení (prispôsobiť recept)
5. Datle
Čo to je:
Sušené plody datľovníka – veľmi sladké, vláknité ovocie.
Výhody:
okrem cukru obsahujú vlákninu, draslík, horčík, vitamín B6 a antioxidanty
vďaka vláknine a komplexnejším cukrom nemajú na glykémiu tak prudký dopad ako čistý cukor (pri rozumnej porcii)
da sa použiť ako celá potravina, nie len izolované sladidlo
Na čo si dať pozor:
sú energeticky výdatné (veľa kalórií na malý objem) - neriešia náhradu cukru pri chudnutí
pri diabete sledovať množstvo a započítať do celkového príjmu sacharidov
Ako ich použiť:
rozmixovať s trochou vody na datľovú pastu – dá sa použiť 1:1 namiesto cukru v niektorých receptoch
do domácich „raw“ tyčiniek, guličiek, flapjackov
na dosladenie smoothie
{{product:12756}}
6. Ovocné pyré (jablkové, banánové…)
Čo to je:
Rozmixované ovocie – najčastejšie jablkové pyré, banánové pyré, roztlačené bobuľoviny a pod.
Výhody:
okrem cukru majú aj vlákninu, vitamíny a ďalšie živiny
ovocie ako celok je spojené s nižším rizikom chronických ochorení – na rozdiel od vysokého príjmu pridaného cukru
keď nahradíte časť cukru ovocím, znížite obsah „prázdnych kalórií“
Na čo si dať pozor:
kupované pyré môže obsahovať pridaný cukor – hľadajte „bez pridaného cukru“
pri pečení je potrebné upraviť recept (vlhkosť cesta, doba pečenia)
Ako ich použiť:
jablkové pyré namiesto časti cukru a tuku v muffinoch, bábovke
roztlačený banán do lievancov, kaší, dezertov
čiastočná náhrada cukru v domácich džemoch (potom ale kratšia trvanlivosť)
7. Jakonový sirup
Čo to je:
Sirup získaný z hľúz rastliny jakon (anglický prepis yacon) (Smallanthus sonchifolius), pochádza z Južnej Ameriky. Má tmavú farbu a konzistenciou pripomína melasu.
Výhody:
časť cukrov tvoria fruktooligosacharidy – človek ich nevie tráviť, takže sirup má zhruba tretinu kalórií oproti cukru
fruktooligosacharidy fungujú ako prebiotiká – potrava pre črevné baktérie
môže podporiť pocit nasýtenia
Na čo si dať pozor:
vo väčšom množstve (nad cca 20 g/deň) často spôsobuje plynatosť, kŕče a hnačku
Ako ho použiť:
do jogurtu, ovsenej kaše, dezertov namiesto časti cukru
do dresingov, omáčok, kde chcete jemne karamelovú chuť
8. Med
Čo to je:
Zahustený nektár spracovaný včelami. Obsahuje zmes jednoduchých cukrov (hlavne fruktózu a glukózu), malé množstvo vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov.
Výhody:
obsahuje bioaktívne látky (polyfenoly), ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky
mierne nižší glykemický index než cukor (závisí od druhu medu)
výrazná chuť – často stačí menšie množstvo
Na čo si dať pozor:
stále je to cukor – energeticky porovnateľný s cukrom
u detí do 1 roka nie je med vhodný kvôli riziku botulizmu
pri zahriatí na vysokú teplotu (napr. pečenie) prichádzame o časť citlivých látok – ale zostáva cukor
Ako ho použiť:
do čaju, ale ideálne až po miernom ochladení (cca pod 60 °C)
na dochutenie jogurtu, bieleho tvarohu
do marinád a dresingov (kombinácia s horčicou, citrónom, olejom)
9. Javorový sirup
Čo to je:
Zahustená šťava z javorov – typická karamelová chuť, hustá konzistencia.
Výhody:
obsahuje malé množstvo minerálov (vápnik, draslík, železo, zinok, mangán) a polyfenoly s antioxidačným a možno protizápalovým účinkom
mierne nižší glykemický index než cukor
výrazná chuť – hodí sa do konkrétnych jedál (palacinky, ovsená kaša, dezerty)
Na čo si dať pozor:
veľmi vysoký obsah cukru – používať ako ochucovadlo, nie „zdravý cukor“
lacné „palacinkové sirupy“ často nie sú pravý javorový sirup, ale glukózofruktózový sirup s arómou
Ako ho použiť:
na dochutenie raňajkových kaší, lievancov, palaciniek
do domácich granol, dresingov, pečenia (časť cukru nahradiť sirupom)
10. Čakankový sirup
Čo to je:
Sirup vyrábaný z koreňa čakanky. Väčšinu tvorí rozpustná vláknina (inulín) a len menšiu časť tvoria klasické stráviteľné cukry. Má sladkú chuť a hustú konzistenciu, podobne ako iné sirupy.
Výhody:
nižšia energetická hodnota než u bežného cukru alebo medu (časť sladkosti je „schovaná“ vo vláknine)
vysoký obsah vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum (podpora prospešných črevných baktérií)
nižší vplyv na hladinu cukru v krvi než u väčšiny klasických sirupov
nemá typickú pachuť ako niektoré nekalorické sladidlá
Na čo si dať pozor:
vo väčšom množstve môže spôsobiť nadúvanie, kŕče alebo riedku stolicu (kvôli inulínu)
čítať zloženie – niektoré „čakankové“ sirupy môžu byť doplnené inými cukrami či sladidlami
Ako ho použiť:
na dosladenie jogurtu, tvarohu, kaší namiesto medu či cukru
na palacinky a lievance
do dresingov a marinád, v ktorých chcete jemnú sladkosť
pri pečení ako náhrada časti cukru (počítať s tým, že mení konzistenciu cesta vďaka vláknine)
{{product:13203}}
Čo si z toho odniesť?
Celkovo platí, že cukor nie je jed, ale vo veľkom množstve nás nenápadne tlačí do kalorického nadbytku, priberania hmotnosti a horšieho zdravia, a zároveň vytláča z jedálnička ochranné potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Zmysel preto nemá hľadať „zázračné sladidlo“, ale hlavne postupne sladiť menej a väčšinu energie mať z obyčajného jedla – zeleniny, ovocia, kvalitných bielkovín, celozrnných príloh a zdravých tukov.
Rôzne kalorické alternatívy cukru (med, datle, javorový sirup…) môžu síce mať viac zdraviu prospešných látok, ale v celkovom kontexte jedálnička je to zanedbateľné množstvo a kaloricky ide stále o veľmi bohaté potraviny.
